一周健身房训练计划安排,快收藏吧!体育

来源:互联网 / 作者:admin / 2016-11-21 14:37
炫六网综合摘要:每个动作皆为8~12RM即是下面负重的哑;【一周健身房训练计划安排,快收藏吧!】,上一篇:一张图教你保护自己的腰椎! 下一篇:中国功夫第一人!李小龙经典HongKong再现! 。每个动作皆为8~12RM 即是下面负重的哑铃、杠铃等 器械的重量 都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量 另:组内动作间休息 30秒~1分钟 ,组间休息 1分钟 。 Day1:胸 上斜俯卧撑 (热身) (史密斯)平板杠铃卧推 (4组×12次) 平板哑铃飞鸟 (4组×12次)
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    每个动作皆为8~12RM

    即是下面负重的哑铃、杠铃等

    器械的重量

    都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

    另:组内动作间休息

    30秒~1分钟

    ,组间休息

    1分钟





    Day1:胸



    上斜俯卧撑

    (热身)






    (史密斯)平板杠铃卧推

    (4组×12次)








    平板哑铃飞鸟

    (4组×12次)








    上斜杠铃卧推

    (4组×12次)








    拉力器夹胸

    (4组×12次)








    双杠屈臂伸

    (4组×12次)








    Day2:肩



    热身





    坐姿哑铃推举

    (4组×12次)








    站姿杠铃颈后推举

    (4组×12次)








    坐姿杠铃颈前推举

    (4组×12次)








    哑铃前平举

    (4组×12次)








    哑铃侧平举

    (4组×12次)








    哑铃俯身飞鸟

    (4组×12次)








    Day3:背



    热身





    俯身杠铃划船

    (4组×12次)








    引体向上

    (4组×每组力竭)








    坐姿器械划船

    (4组×12次)








    高位下拉

    (4组×12次)








    杠铃屈腿硬拉

    (4组×12次)








    Day4:腿



    热身



    哑铃深蹲

    (4组×12次)








    杠铃直腿硬拉

    (4组×12次)








    杠铃箭步蹲

    (4组×12次)








    器械腿屈伸

    (4组×12次)








    哑铃箭步蹲

    (4组×12次)








    Day5:手臂



    热身



    二头:

    哑铃锤式弯举

    (4组×12次)








    仰卧哑铃交替弯举

    (4组×12次)








    哑铃集中弯举

    (4组×12次)








    三头:

    站姿拉力器绳索下压

    (4组×12次)








    坐姿哑铃屈臂伸

    (4组×12次)








    板凳负重屈臂伸

    (4组×12次)








    Day6:腹部

    (4组×25个)









    Day7:休息





    — END —



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